Milyen alapélelmiszerek legyenek mindig a kamrádban, ha glutén- és laktózérzékeny vagy, valamint hisztaminszegény étrendet követsz?
Ha egyszerre kell figyelned a gluténra, a laktózra és a hisztaminra, elsőre úgy tűnhet, hogy alig marad olyan élelmiszer, amit nyugodtan fogyaszthatsz. A jó hír azonban az, hogy egy jól feltöltött kamrával sokkal könnyebb változatos, finom és biztonságos ételeket készíteni.
Én is azt tapasztaltam, hogy ha mindig vannak otthon a megfelelő alapanyagok, sokkal kisebb az esélye annak, hogy hirtelen ötlettől vezérelve olyan ételt válasszak, ami később kellemetlen tüneteket okoz.
Fontos tudni, hogy hisztaminérzékenységnél az egyéni tolerancia nagyon eltérő lehet. Ami az egyik embernek teljesen megfelelő, az a másiknál panaszokat okozhat, ezért mindig a saját tapasztalataid alapján alakítsd ki a bevásárlólistádat.
Gluténmentes gabonák és lisztek
Ezekből érdemes mindig tartani otthon:
- barna rizs
- fehér rizs
- köles
- quinoa (ha jól tolerálod)
- hajdina
- gluténmentes zab (ha számodra megfelelő)
- gluténmentes lisztek, lisztkeverékek
- útifűmaghéj
- tápiókakeményítő
- burgonyakeményítő
Ezekből könnyen készíthetsz kenyeret, zsemlét, palacsintát vagy akár sűrítheted velük az ételeket. A természetesen gluténmentes gabonák kiváló alapjai lehetnek a mindennapi étrendnek.
Egészséges zsiradékok
Mindig legyen otthon:
- extra szűz olívaolaj
- kókuszolaj vagy kókuszzsír
- hidegen sajtolt repceolaj
Ezek jól használhatók sütéshez és főzéshez is.
Fűszerek
A hisztaminszegény étrendben gyakran a legegyszerűbb fűszerek működnek a legjobban.
Érdemes tartani:
- himalája só
- petrezselyem
- bazsalikom
- majoránna
- oregánó (ha jól tolerálod)
- kakukkfű
- metélőhagyma
- fokhagymapor (ha nem okoz panaszt)
- pirospaprika (ha nem okoz panaszt)
- fahéj
A kész fűszerkeverékeket lehetőleg kerüld, mert sokszor ízfokozókat, élesztőkivonatot vagy más olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek érzékenység esetén problémát okozhatnak.
Magvak
Ha jól tolerálod őket:
- chia mag
- lenmag
- útifűmaghéj
Ezek segíthetnek a rostbevitel növelésében.
Növényi italok
Mindig jó, ha van a kamrában:
- kókuszital
- rizsital
Lehetőleg olyan változatot válassz, amely kevés összetevőt tartalmaz, és nem tartalmaz hozzáadott aromákat vagy sűrítőanyagokat.
Gyors köretek
Amikor nincs idő főzni, sokat segíthet:
- rizs
- köles
- gluténmentes tészta
- burgonyapehely (adalékanyagoktól mentes)
Mirelit zöldségek
A hisztaminszegény étrendben a gyors fagyasztás sokszor jobb választás lehet, mint a több napig tárolt friss alapanyagok.
Érdemes tartani:
- brokkoli
- karfiol
- zöldbab
- cukkini
- sárgarépa
Friss alapanyagok a hűtőben
Lehetőleg mindig legyen:
- friss csirkemell
- friss pulykamell
- friss fürjtojás (ha jól tolerálod)
- saláta
- uborka
- cukkini
- sárgarépa
- alma
- körte
- burgonya
Hisztaminszegény étrendnél különösen fontos a frissesség. A hosszabb ideig tárolt vagy többször felmelegített húsokban a hisztamin mennyisége idővel emelkedhet, ezért érdemes a húsokat frissen elkészíteni, vagy vásárlás után gyorsan lefagyasztani.
Amit én mindig kerülök
Az alábbi élelmiszerek sok hisztaminérzékeny embernél problémát okozhatnak:
- érlelt sajtok
- füstölt húsok
- felvágottak
- konzervek
- paradicsom
- spenót
- padlizsán
- savanyúságok
- ecetes termékek
- fermentált ételek
- alkohol
Természetesen nem mindenkinél ugyanazok az ételek váltanak ki tüneteket, ezért érdemes étkezési naplót vezetni, és fokozatosan megismerni a saját toleranciádat.
Összegzés
Ha gluténmentesen, laktózmentesen és hisztaminszegényen étkezel, a legjobb stratégia az egyszerűség. A friss alapanyagok, a természetesen gluténmentes gabonák, a jó minőségű zsiradékok és a letisztult fűszerezés sokkal könnyebbé teszik a mindennapi főzést.
Nem kell különleges alapanyagokkal telepakolni a kamrát – néhány jól megválasztott élelmiszerrel is rengeteg finom, változatos fogást készíthetsz. A saját tapasztalataid alapján kialakított bevásárlólista idővel felbecsülhetetlen segítség lesz, és sokkal nyugodtabbá teszi a mindennapokat.
